¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?

Los suplementos de proteínas son algunos de los suplementos más populares del planeta.

Las personas los usan por una variedad de razones, incluso para desarrollar músculo, perder peso o simplemente mejorar su salud y bienestar en general.

Sin embargo, muchas personas se preguntan cuál es el mejor momento para tomarlos.

Este artículo explica cuándo es el mejor momento para tomar proteínas, según tus objetivos de salud.

Cuando se trata de nutrientes esenciales, la proteína se encuentra en la parte superior de la lista.

Es un aprendiz de todos los oficios con muchos roles en el cuerpo. La proteína es una fuente de energía, puede ayudar a reparar el tejido dañado, es esencial para el crecimiento y desempeña un papel en la prevención de infecciones y enfermedades (1, 2).

La proteína es naturalmente abundante en alimentos como carnes, pescados, huevos, productos lácteos, cereales, semillas y legumbres. También está disponible como suplemento dietético, comúnmente conocido como proteína en polvo.

Estas son algunas de las proteínas en polvo más conocidas que puedes comprar.

Las proteínas en polvo son una forma útil de aumentar su ingesta de proteínas si siempre está en movimiento. Son convenientes, portátiles y vienen en una variedad de sabores.

Para tomar proteínas en polvo, simplemente mezcle el polvo con agua u otro líquido de su elección. Muchas marcas populares de suplementos también venden batidos de proteínas listos para beber.

Resumen La proteína es un nutriente importante que tiene muchas funciones en el cuerpo. Se encuentra naturalmente en los alimentos y también está disponible como un suplemento dietético llamado proteína en polvo.

La gente a menudo se pregunta cuál es el mejor momento para tomar su proteína en polvo.

Esto depende de sus objetivos de salud y estado físico. Es posible que desee consumirlo en un momento particular del día, dependiendo de si desea perder peso, desarrollar músculo o preservar el músculo.

Estos son los mejores momentos para tomar proteínas en función de sus objetivos específicos.

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de grasa.

Comer una dieta rica en proteínas puede ayudar a acelerar su metabolismo y reducir su apetito (9).

La proteína ayuda a controlar el apetito al reducir los niveles de la hormona del hambre grelina, al mismo tiempo que aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito como el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK) (10, 11 ).

Esto significa que consumir un refrigerio rico en proteínas entre comidas puede llevarlo a comer menos calorías más tarde en el día (12, 13).

Un estudio encontró que las personas que comieron un refrigerio de yogur rico en proteínas durante la tarde comieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con las personas que comieron galletas saladas o chocolate como refrigerio por la tarde. El yogur, las galletas saladas y el chocolate proporcionaron la misma cantidad de calorías (13).

Para obtener la mayor cantidad de beneficios de pérdida de peso, trate de comer muchos alimentos ricos en proteínas durante todo el día.

Resumen Consumir snacks ricos en proteínas entre comidas es ideal para perder grasa. Puede ayudar a controlar el hambre, lo que podría llevarlo a comer menos calorías más tarde en el día.

La proteína es importante para la construcción de músculo.

Para desarrollar músculo y fuerza, necesita consumir más proteínas de las que su cuerpo descompone naturalmente durante el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas (14, 15).

El mejor momento para consumir proteínas para un crecimiento muscular óptimo es un tema controvertido.

Los entusiastas del fitness a menudo recomiendan tomar un suplemento proteico entre 15 y 60 minutos después del ejercicio. Este marco de tiempo se conoce como la "ventana anabólica" y se dice que es el momento perfecto para aprovechar al máximo los nutrientes como las proteínas (16).

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana es mucho más grande de lo que se pensaba anteriormente.

De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, consumir proteínas en cualquier momento hasta dos horas después del entrenamiento es ideal para desarrollar masa muscular (17).

Para la persona promedio, el ejercicio de resistencia y el consumo de suficientes proteínas son más importantes que el momento de la ingesta de proteínas (18).

Dicho esto, las personas que entrenan en ayunas, como antes del desayuno, pueden beneficiarse de tomar proteínas poco después de un entrenamiento, ya que no han consumido proteínas en mucho tiempo (19).

Resumen Para desarrollar músculo, intente consumir proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. Las personas que entrenan en ayunas, como antes del desayuno, idealmente deberían tomar proteínas justo después de hacer ejercicio.

Mantener la masa muscular es especialmente importante a medida que envejece.

Las investigaciones muestran que las personas pierden aproximadamente del 3 al 8 % de su masa muscular cada década después de los 30 años. Lamentablemente, perder músculo está relacionado con un mayor riesgo de fracturas y una vida útil más corta (20, 21).

Los científicos recomiendan repartir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular con la edad. Esto significa comer aproximadamente de 25 a 30 gramos de proteína por comida (22).

La mayoría de los estadounidenses comen alrededor de tres veces más proteínas en la cena que en el desayuno. Esto hace que consumir más proteínas en el desayuno sea una forma ideal de distribuir uniformemente la ingesta de proteínas (23).

Resumen Para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, trate de comer de 25 a 30 gramos de proteína por comida. Tomar un suplemento de proteína en las comidas durante las cuales consume menos proteína, como el desayuno, puede ayudar a repartir su ingesta a lo largo del día.

Los atletas a menudo se preguntan cuándo deben tomar proteínas para el rendimiento y la recuperación.

Para el entrenamiento de resistencia, la combinación de proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento y la recuperación y reducir el dolor (24).

Por ejemplo, un estudio de 11 ciclistas encontró que tomar una bebida con proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento mejoró la recuperación y redujo el dolor muscular, en comparación con un placebo (25).

Para el entrenamiento de resistencia, la proteína puede ayudar a mejorar tanto el rendimiento como la recuperación, ya sea que se consuma con carbohidratos o no (24, 26).

Para la mayoría de las personas, comer suficientes proteínas es más importante que programar la ingesta de proteínas. Sin embargo, los atletas que participan en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse al tomar proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento (24).

Resumen Los atletas de resistencia pueden ver un mejor rendimiento y recuperación al tomar proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio. Los atletas de entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de tomar proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento.

Las personas mayores, así como las personas que buscan desarrollar músculo, aumentar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio, pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse (24).

En una revisión de estudios, los científicos concluyeron que tomar proteínas antes de acostarse es una estrategia eficaz para promover el desarrollo muscular y ayudarlos a adaptarse al ejercicio (27).

Esto se debe a que la proteína que se consume antes de acostarse se digiere y absorbe de manera efectiva, lo que aumenta la disponibilidad de proteína para los músculos para la recuperación durante la noche.

Los científicos de ese estudio recomendaron consumir 40 gramos de proteína antes de acostarse para maximizar el crecimiento muscular y la adaptación durante la noche (27).

En otro estudio en 16 hombres ancianos sanos, la mitad de los participantes consumieron proteína de caseína antes de acostarse, mientras que la otra mitad consumió un placebo. El estudio demostró que consumir proteína de caseína antes de acostarse promovió el crecimiento muscular, incluso en personas mayores menos activas (28).

Si desea tomar proteínas antes de acostarse, puede considerar tomar una forma de proteína de caseína. La caseína se digiere lentamente, lo que significa que puede proporcionar al cuerpo un suministro constante de proteínas durante la noche (29).

También puede obtener los beneficios de la proteína caseína de alimentos reales en lugar de suplementos. Los productos lácteos como el requesón y el yogur griego tienen un alto contenido de caseína.

Resumen Tomar proteínas antes de acostarse puede ser una estrategia eficaz para ayudar a desarrollar músculo, aumentar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Las personas mayores que buscan preservar la masa muscular también pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse.

Existe un mito común de que consumir demasiada proteína es malo para la salud.

Algunos creen que consumir demasiada proteína puede dañar los riñones y el hígado y causar osteoporosis, una afección en la que las personas desarrollan huesos huecos y porosos (24).

Sin embargo, estas preocupaciones son en gran medida exageradas y no están respaldadas por evidencia.

De hecho, muchos más estudios muestran que puede comer muchas proteínas de manera segura sin el riesgo de efectos secundarios dañinos (2, 24, 30).

Por ejemplo, una revisión detallada de más de 74 estudios llegó a la conclusión de que los adultos sanos no necesitan preocuparse por la cantidad de proteína que consumen (31).

La mayoría de los adultos pueden beneficiarse del consumo de 0,6 a 0,9 gramos de proteína por libra (1,4 a 2,0 gramos por kg) de peso corporal (24).

Las personas que quieren prevenir la pérdida de masa muscular pueden permanecer en el extremo inferior de esa escala, mientras que aquellas que desean perder peso o desarrollar músculo pueden comer en el extremo superior.

Resumen El mito de que la proteína es mala para ti es ampliamente exagerado. Mucha evidencia sugiere que los adultos sanos pueden comer grandes cantidades de proteínas sin experimentar efectos secundarios dañinos.

La proteína es un nutriente increíblemente versátil.

La ingesta suficiente de proteínas puede ayudar a perder grasa, desarrollar y preservar los músculos y mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

Además, tomarlo en el momento adecuado puede ayudarlo aún más a lograr sus objetivos.

Por ejemplo, consumir proteínas entre comidas puede ayudar a controlar el hambre y reducir la ingesta de calorías más tarde en el día.

Seguir algunas de las estrategias anteriores puede permitirle utilizar mejor las proteínas en su rutina diaria, ayudándole a alcanzar y mantener sus objetivos de salud y estado físico.