Es hora de romper el peso de 'calorías que entran, calorías que salen'

Si alguna vez ha intentado perder peso, es muy probable que le hayan dicho que todo se reduce a una fórmula simple de "calorías que entran, calorías que salen": queme más calorías de las que consume y los kilos desaparecerán.

Y es fácil ver el atractivo de desglosar la pérdida de peso en simples cálculos matemáticos: simplemente siga la fórmula y logrará el éxito. También es creíble porque muchas personas pierden peso cuando adoptan este enfoque por primera vez.

De hecho, la confianza de la industria dietética en el concepto de "calorías que entran, calorías que salen" es la razón por la cual la sociedad culpa a las personas por tener sobrepeso. Cualquiera que no pueda seguir esta sencilla fórmula energética solo tiene sobrepeso porque carece de la fuerza de voluntad para comer menos y hacer más ejercicio.

Pero la única verdad simple aquí es que es hora de acabar con el mito de "calorías que entran, calorías que salen" como la única forma de perder peso. Este es el por qué.

Las muchas aplicaciones de conteo de calorías y calculadoras en línea disponibles hacen que parezca fácil. Simplemente ingrese su sexo, edad, altura, peso, composición corporal y niveles de actividad y le dirán exactamente cuántas calorías debe comer diariamente para perder peso.

Desafortunadamente, no importa cuán precisas afirmen ser estas calculadoras, se basan en promedios y no pueden determinar la ingesta de calorías apropiada para usted con un 100 % de precisión. Solo pueden estimar.

De manera similar, nuestra tasa metabólica (cuánta energía quemamos en reposo) también varía de persona a persona en función de muchos factores, incluida la composición corporal o la cantidad de músculo y grasa que tenemos. Para complicar aún más las cosas, nuestra tasa metabólica también se altera cuando cambiamos nuestra dieta y perdemos peso.

Calcular las calorías en los alimentos, la otra parte de administrar las "calorías que ingresan", también está lejos de ser preciso.

Si bien las normas alimentarias australianas requieren que los productos alimenticios muestren paneles de información nutricional que muestren la energía en kilojulios, no existen requisitos para la precisión de la información, aparte de que no debe ser engañosa. Generalmente se acepta una discrepancia preocupante de +/-20% para los valores que se muestran en las etiquetas.

En la práctica, la variación puede ser mucho más que esto. Un estudio australiano encontró que los alimentos contenían entre un 13 % menos y un 61 % más de componentes energéticos o nutrientes de lo que indicaba su empaque.

Otra razón por la cual la fórmula simple de "calorías que entran, calorías que salen" no es tan simple es que nuestros cuerpos no consumen todas las calorías de la misma manera. Lo que se muestra en su contador de calorías no es lo que realmente absorbe su cuerpo.

Las diferentes fuentes de calorías también tienen diferentes efectos sobre nuestras hormonas, la respuesta cerebral y el gasto de energía, cambiando la forma en que respondemos y manejamos nuestra ingesta de alimentos.

Por ejemplo, mientras que comer 180 calorías de nueces es lo mismo que comer 180 calorías de pizza en términos de consumo de energía, la forma en que estos alimentos se absorben y cómo afectan al cuerpo es muy diferente.

Aunque absorbemos la mayoría de las calorías de una porción de pizza, no absorbemos alrededor del 20 % de las calorías de los frutos secos porque su grasa se almacena en las paredes celulares fibrosas de los frutos secos, que no se descomponen durante la digestión. Las nueces también están llenas de fibra que nos llenan por más tiempo, mientras que una rebanada de pizza nos hace buscar inmediatamente otra debido a su bajo contenido de fibra.

La mayor falla de la fórmula de "calorías que entran, calorías que salen" es que ignora que el cuerpo ajusta sus sistemas de control cuando se reduce la ingesta de calorías. Entonces, si bien la fórmula puede ayudar a las personas a perder peso inicialmente, la reducción en la ingesta de energía se ve contrarrestada por mecanismos que aseguran que se recupere el peso perdido.

Es decir, cuando su cuerpo registra una disminución sostenida de las calorías que consume, cree que su supervivencia está amenazada. Por lo tanto, desencadena automáticamente una serie de respuestas fisiológicas para protegerse contra la amenaza, reduciendo nuestra tasa metabólica y quemando menos energía.

Esto proviene de nuestros ancestros cazadores-recolectores, cuyos cuerpos desarrollaron esta respuesta para adaptarse a los períodos de privación cuando la comida escaseaba para protegerse contra el hambre.

La investigación también sugiere que nuestros cuerpos tienen un "peso de referencia": un peso predeterminado genéticamente que nuestros cuerpos intentan mantener independientemente de lo que comamos o cuánto ejercicio hagamos.

Nuestros cuerpos protegen nuestro punto de ajuste a medida que perdemos peso, gestionando las señales biológicas del cerebro y las hormonas para retener las reservas de grasa en preparación para futuras reducciones en nuestra ingesta de calorías.

El cuerpo logra esto de varias maneras, todas las cuales influyen directamente en la ecuación de "calorías que entran, calorías que salen", que incluyen:

ralentizando nuestro metabolismo . Cuando reducimos nuestra ingesta de calorías para perder peso, perdemos músculo y grasa. Esta disminución en la masa corporal da como resultado una disminución esperada en la tasa metabólica, pero hay una disminución adicional del 15% en el metabolismo más allá de lo que se puede explicar, alterando aún más la ecuación de "calorías que entran, calorías que salen". Incluso después de recuperar el peso perdido, nuestro metabolismo no se recupera. Nuestra glándula tiroides también falla cuando restringimos nuestra ingesta de alimentos y se secretan menos hormonas, lo que también cambia la ecuación al reducir la energía que quemamos en reposo.

adaptando cómo se utilizan nuestras fuentes de energía . Cuando reducimos nuestra ingesta de energía y comenzamos a perder peso, nuestro cuerpo deja de usar la grasa como fuente de energía para usar carbohidratos y retiene su grasa, lo que resulta en que se quema menos energía en reposo.

gestionar el funcionamiento de nuestra glándula suprarrenal . Nuestra glándula suprarrenal maneja la hormona cortisol, que libera cuando se impone algo que estresa al cuerpo, como la restricción calórica. El exceso de producción de cortisol y su presencia en nuestra sangre cambia la forma en que nuestros cuerpos procesan, almacenan y queman grasa.

Nuestros cuerpos también activan hábilmente respuestas destinadas a aumentar nuestra ingesta de calorías para recuperar el peso perdido, que incluyen:

ajustando nuestras hormonas del apetito . Cuando reducimos nuestra ingesta de calorías y privamos a nuestro cuerpo de alimentos, nuestras hormonas funcionan de manera diferente, suprimiendo la sensación de saciedad y diciéndonos que comamos más

cambiando cómo funciona nuestro cerebro . Cuando nuestra ingesta de calorías se reduce, la actividad en nuestro hipotálamo, la parte del cerebro que regula las emociones y la ingesta de alimentos, también se reduce, disminuyendo nuestro control y juicio sobre nuestras elecciones de alimentos.

La fórmula de "calorías que entran, calorías que salen" para el éxito en la pérdida de peso es un mito porque simplifica demasiado el complejo proceso de calcular la ingesta y el gasto de energía. Más importante aún, no tiene en cuenta los mecanismos que activan nuestros cuerpos para contrarrestar una reducción en la ingesta de energía.

Entonces, si bien puede lograr una pérdida de peso a corto plazo siguiendo la fórmula, es probable que lo recupere.

Además, el conteo de calorías puede hacer más daño que bien, quitando el placer de comer y contribuyendo a desarrollar una relación poco saludable con la comida. Eso puede hacer que sea aún más difícil lograr y mantener un peso saludable.

Para perder peso a largo plazo, es importante seguir los programas basados ​​en evidencia de los profesionales de la salud y hacer cambios graduales en su estilo de vida para asegurarse de adquirir hábitos que duren toda la vida.

En el Boden Group, Charles Perkins Centre, estamos estudiando la ciencia de la obesidad y realizando ensayos clínicos para la pérdida de peso. Puedes registrarte gratis aquí para expresar tu interés.

Nick Fuller, líder del programa de investigación del Centro Charles Perkins, Universidad de Sydney

Este artículo se vuelve a publicar de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.