10 alimentos que reducen el estrógeno (y cómo la dieta afecta el estrógeno)

La salud hormonal es vital para nuestro bienestar. Como mensajeros químicos del cuerpo, las hormonas son parte integral de una amplia variedad de procesos y síntomas. A lo largo de cada etapa de la vida, las hormonas desempeñan un papel. Regulan todo, desde el crecimiento hasta el deseo sexual, la reproducción, el metabolismo, la salud de la piel y más. Producidas en las glándulas endocrinas, estas sustancias químicas influyentes viajan a través del torrente sanguíneo para decirles a los tejidos y órganos qué hacer. Ayudan a controlar qué (y cuándo) ocurren ciertos procesos en el cuerpo.

Aunque muy poderosas, las hormonas son igualmente sensibles. Esto significa que se ven fácilmente influenciados por factores del estilo de vida: dieta, ejercicio, estrés, sueño y más. Siga leyendo para descubrir más sobre las hormonas, desde los desequilibrios hasta los disruptores endocrinos, cómo la dieta afecta el estrógeno y los 10 alimentos que reducen el estrógeno.

Imagen destacada de nuestra entrevista con Candace Nelson por Michelle Nash.

Edie es la fundadora del negocio de asesoramiento nutricional, Wellness with Edie. Con su formación y experiencia, se especializa en la salud de la mujer, incluida la fertilidad, el equilibrio hormonal y el bienestar posparto.

En estos días, las irregularidades hormonales son notablemente comunes. De hecho, los estudios muestran que más del 80 % de las mujeres sufren desequilibrios hormonales. PCOS (síndrome de ovario poliquístico), por ejemplo, afecta a aproximadamente 5 millones de mujeres en los Estados Unidos. Eso convierte a esta condición en uno de los trastornos endocrinos hormonales más comunes entre las mujeres en edad reproductiva.

En esencia, cuando tienes un desequilibrio hormonal, que, por cierto, también ocurre comúnmente en los hombres, tienes demasiada o muy poca de una hormona en particular. Cuando sus glándulas endocrinas no secretan suficiente (o demasiado) de una hormona en particular, las cosas salen mal. Desde niveles altos de cortisol hasta niveles bajos de testosterona, las fluctuaciones en los niveles hormonales suelen ser el resultado de factores del estilo de vida. Y aunque se supone que los niveles hormonales fluctúan a lo largo de la vida (¡hola, embarazo!), los niveles crónicamente altos o crónicamente bajos causan estragos.

Hay algunas hormonas importantes en el cuerpo:

Comúnmente conocida como la "hormona sexual femenina", el estrógeno es una de las sustancias químicas más esenciales en todos los cuerpos, incluidos los hombres. Si bien el estrógeno desempeña muchas funciones y tiene múltiples usos, es un líder predominante en el sistema reproductivo femenino.

Además de regular el ciclo menstrual, el estrógeno afecta el tracto urinario, el corazón y los vasos sanguíneos, los huesos, los senos, la piel, el cabello, el cerebro y más. Los ovarios de una mujer producen la mayor parte del estrógeno, pero las glándulas suprarrenales y las células grasas también producen estrógeno.

Su cuerpo produce tres tipos diferentes de estrógeno:

Más allá de su importancia para el desarrollo y mantenimiento del sistema reproductivo, el estrógeno es necesario para tener hijos y un ciclo menstrual saludable y regular. También necesitamos estrógeno para mantener la densidad ósea, el estado de ánimo positivo y niveles saludables de colesterol. Además, el estrógeno contribuye a la función cognitiva y la vitalidad general.

Como cualquier tipo de desequilibrio en el cuerpo, los niveles erráticos de estrógeno pueden causar reacciones adversas. En particular, la menstruación irregular, los cambios de humor en las mujeres y la infertilidad/disfunción eréctil en los hombres. Para que ocurra un desequilibrio, el estrógeno es demasiado alto o las hormonas que equilibran el estrógeno son demasiado bajas. Por ejemplo, esto podría significar que la progesterona en las mujeres es demasiado baja y en los hombres, la testosterona es demasiado baja. El control de la natalidad hormonal ciertamente afecta el estrógeno, lo que puede causar desequilibrios hormonales mucho después de que haya dejado de tomarlo.

Además, los disruptores endocrinos (compuestos naturales y sintéticos que interfieren con la función de las hormonas) afectan negativamente el equilibrio hormonal. Estos se encuentran en todo, desde botellas de agua de plástico hasta productos de cuidado personal, recibos, pesticidas y más. Incluso en pequeñas dosis, pueden dejar un impacto duradero. Cuando sea posible, compre productos de limpieza naturales, diga no a los recibos impresos, cambie a una botella de agua reutilizable y use productos de belleza sin químicos dañinos.

Cuando los niveles de estrógeno son crónicamente altos (especialmente en comparación con otras hormonas sexuales que circulan en la sangre), las mujeres suelen ser diagnosticadas con dominancia de estrógeno. Desafortunadamente, sin el equilibrio adecuado de otras hormonas sexuales, el dominio del estrógeno puede provocar una serie de síntomas desagradables:

Los altos niveles de estrógeno también pueden causar SOP, fibromas uterinos, ciclos menstruales irregulares y disfunción tiroidea. Los hombres también pueden sufrir problemas relacionados con el estrógeno. Además, el estrógeno elevado es un factor de riesgo de cáncer de mama, de ovario y de endometrio en las mujeres, así como cáncer de próstata y de mama en los hombres.

La buena noticia es que hay muchos cambios en el estilo de vida que pueden reducir los niveles de estrógeno de forma natural. Más allá de eliminar los disruptores endocrinos de su hogar, la incorporación de la meditación y la búsqueda de formas alegres de mover su cuerpo son clave. Además, seguir una dieta baja en estrógenos es una forma práctica y sostenible de ayudar a equilibrar las hormonas.

La investigación muestra que las dietas específicas están relacionadas con niveles altos de estrógeno. Por ejemplo, la dieta estadounidense estándar (SAD, por sus siglas en inglés), que se caracteriza por carnes rojas y lácteos convencionales, alimentos procesados, golosinas azucaradas y granos refinados, puede causar un desequilibrio hormonal.

Más que nunca, es importante hacer un inventario de lo que está poniendo en su cuerpo. Los productos animales convencionales (en particular, lácteos, pollo y pescado) contienen altas cantidades de estrógeno. En esencia, las hormonas se han utilizado durante décadas para acelerar el crecimiento animal. Desafortunadamente, el estrógeno y la testosterona sintéticos son los más comunes. Estas hormonas sintéticas no solo son dañinas para los animales y para nosotros, los consumidores, sino que también contribuyen a los problemas ambientales.

Si consume regularmente animales criados de forma convencional, considere hacer el cambio. Y tenga la seguridad de que puede comer animales sin hormonas añadidas con un presupuesto ajustado. Para comenzar, busque etiquetas como 'rBST free', 'orgánico' y 'criado en pastos'. De lo contrario, simplemente reducir el consumo de animales, en lugar de más alimentos vegetales, puede ayudar a equilibrar el exceso de estrógeno en el cuerpo.

Con regularidad, construya sus refrigerios y comidas con frutas frescas, vegetales, nueces, semillas, legumbres y granos nutritivos mínimamente procesados. Las grasas saludables de los alimentos vegetales también son importantes. Piensa en almendras, aguacates, nueces de Brasil, semillas de chía, coco, semillas de girasol, tahini y nueces. Por último, consuma muchas verduras de hoja verde para ayudar con las vías naturales de desintoxicación del cuerpo. Un hígado que funcione bien es imperativo para descomponer el exceso de estrógeno. Verduras como el brócoli, la col rizada, el repollo, la col rizada y el bok choy contienen compuestos que respaldan los receptores de estrógeno.

La pregunta del millón: ¿Puedes bajar tus niveles de estrógeno a través de la dieta? El largo-corto es sí, es posible. El consumo de estos 10 alimentos, como parte de una dieta baja en estrógeno, puede ayudar a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo y contribuir a la producción de otras hormonas necesarias.

Entre otras verduras de hoja verde, la rúcula tiene propiedades anticancerígenas y bloqueadoras de estrógeno. También tiene un alto contenido de vitamina C, un refuerzo inmunológico. Aunque es un verde amargo, un simple masaje con aceite de coco y jugo de limón ayuda a quitar algo de su picadura.

Receta:Tostada De Champiñones Con Rúcula Y Limón

La investigación muestra que los aguacates pueden ayudar a reducir la absorción de estrógeno y aumentar los niveles de testosterona. También mejoran la salud del corazón y ayudan en la saciedad. Necesitamos suficientes grasas saludables para producir hormonas, y los aguacates son una gran fuente de componentes básicos de hormonas.

Receta:Ensalada De Tomate, Aguacate Y Pepino Con Feta

Las verduras crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor, son increíbles para ayudar a nuestro hígado a metabolizar el estrógeno. Agregar una variedad de estos ingredientes ayuda al equilibrio hormonal.

Receta:Sopa de verduras Big Green para aumentar la inmunidad

Las zanahorias crudas, en particular, son increíbles para desintoxicar el exceso de estrógeno del cuerpo. Hechas de fibra en su mayoría no digerible, las zanahorias pueden ayudar a excretar el exceso de estrógeno. Solo una o dos zanahorias crudas (no zanahorias pequeñas) por día harán el truco.

Receta:Zanahorias asadas con miel, cítricos picantes, salvia y pepitas

Los cocos contienen una variedad de compuestos beneficiosos, como minerales y ácidos grasos de cadena media. Se ha demostrado que el aceite de coco protege al hígado del exceso de estrógeno (y toxinas, en general). Con una acumulación de toxinas que puede llevar al dominio del estrógeno en el cuerpo, el aceite de coco es un ingrediente versátil para agregar a su matcha matutino, incorporarlo a la cocción y usarlo como grasa saludable en las sopas. Busque aceite de coco orgánico, prensado en frío y sin refinar.

Receta:Tartas De Limón + Nata Montada De Azahar

Para darle una mano a su hígado (para impulsar las vías de desintoxicación), comer alimentos que contienen azufre en última instancia ayuda a eliminar el exceso de estrógeno. Junto con las cebollas y el ajo, las yemas de huevo son una maravillosa fuente de azufre. Los huevos criados en pastos también contienen grasas saludables, que son fundamentales para la producción de hormonas.

Receta:Ensalada de desayuno de rúcula con pistacho tostado, rábano y huevos blandos

Los hongos ostra, en particular, contienen compuestos que pueden bloquear la aromatasa. La función principal de la aromatasa es producir estrógenos. Por lo tanto, los hongos podrían ayudar a reducir el estrógeno en el cuerpo. Además de los hongos culinarios, los hongos funcionales pueden ayudar a equilibrar las hormonas en el cuerpo.

Receta:Champiñones Portobello Rellenos De Cebolla Caramelizada Y Espinacas

Las semillas de granada ricas en antioxidantes contienen un compuesto natural que puede inhibir la enzima que convierte la estrona en estradiol. En otras palabras, las granadas pueden ayudar a modular el exceso de estrógeno en el cuerpo.

Receta:Ensalada de col rizada, caqui y granada

En la piel de las uvas rojas se encuentra el resveratrol, un químico que funciona para bloquear la producción de estrógeno. Además de actuar como antioxidante, el resveratrol ayuda a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo. Los alimentos ricos en resveratrol también pueden ayudar a reducir los niveles de testosterona.

Receta:Tabla de queso brie al horno

Cuando se trata de elegir granos, asegúrese de comprar granos 100% integrales, preferiblemente en su estado completo. Por ejemplo, semillas de quinoa o avena integral en lugar de avena instantánea o pan de trigo. Los granos enteros retienen un rico perfil de nutrientes, que incluye fibra y vitaminas B que equilibran las hormonas. Los cereales integrales estabilizan el azúcar en la sangre, lo que es importante para el equilibrio de estrógenos.

Receta:Ensalada de tubérculos y quinoa con vinagreta de arce y tahini

Esta publicación se publicó originalmente el 19 de julio de 2021 y desde entonces se actualizó.