¿Funcionan los batidos de proteínas? Ganancia muscular y pérdida de peso

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Las personas beben batidos de proteínas por múltiples razones, que incluyen ganancia muscular, pérdida de peso y recuperación de lesiones.

Si bien muchos alimentos le brindan una gran cantidad de proteínas, como huevos, carne, pollo, leche y legumbres, los batidos y polvos de proteínas se han convertido en una fuente popular y de alta calidad de este nutriente.

Si se pregunta si estos batidos le darán los resultados que desea, no está solo.

Este artículo se centra en la eficacia de los batidos de proteínas para ganar masa muscular y perder peso.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), los suplementos dietéticos son productos que contienen un ingrediente dietético, como vitaminas, minerales, aminoácidos y hierbas (1).

En este caso, los batidos de proteínas proporcionan aminoácidos, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas.

Los suplementos dietéticos vienen en muchas formas, desde polvos hasta cápsulas y líquidos. Si bien puede encontrar batidos de proteínas listos para beber en forma líquida, también puede comprar suplementos de proteínas en forma de polvo.

Muchos tipos de suplementos de proteína en polvo están disponibles de fuentes animales o vegetales.

Por ejemplo, las proteínas en polvo de origen animal más populares son el suero y la caseína, ambos generalmente derivados de la leche de vaca. Sin embargo, si tiene alergia a la leche, la proteína de clara de huevo puede ser una opción adecuada.

En cuanto a las proteínas populares de origen vegetal, puede elegir entre proteínas de soja, guisantes, cáñamo o arroz.

Por último, como su nombre lo indica, los suplementos dietéticos están destinados a ayudarlo a completar o mejorar su dieta.

En general, los batidos de proteínas pueden ser útiles cuando no tiene fuentes de proteínas de alta calidad disponibles o simplemente no puede alcanzar sus necesidades diarias de proteínas solo a través de los alimentos.

Los batidos de proteínas son un suplemento dietético. Pueden ayudar a completar o mejorar su dieta si necesita un impulso adicional para alcanzar su objetivo diario de proteínas.

Los batidos de proteínas fueron inicialmente consumidos por atletas y entusiastas del gimnasio que querían aumentar su masa muscular y mejorar su rendimiento.

De hecho, la combinación de batidos de proteínas con entrenamiento de resistencia puede promover el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento físico y la recuperación (2, 3, 4, 5).

Esto sucede porque el entrenamiento de resistencia estimula la síntesis de proteínas musculares, al igual que una mayor ingesta de proteínas de alta calidad (6, 7).

Como se mencionó anteriormente, los batidos de proteínas proporcionan aminoácidos que el cuerpo absorbe fácilmente. Los investigadores creen que su ingesta aumenta los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que a su vez desencadena una respuesta más significativa para la síntesis muscular (8, 9, 10).

Además, los estudios sugieren que los batidos de proteínas ayudan a retener y pueden promover la ganancia muscular incluso si estás siguiendo una dieta para bajar de peso (11, 12).

Por ejemplo, un estudio en 40 hombres mostró que aquellos que seguían una dieta alta en proteínas lograda a través de suplementos de proteínas perdieron más masa grasa y aumentaron su masa muscular cuando agregaron entrenamiento cardiovascular y de fuerza, en comparación con el grupo de control (11).

De manera similar, otro estudio en 40 adultos sanos determinó que los suplementos de proteína de suero disminuyeron la disminución esperada en la síntesis de proteína muscular después de la pérdida de peso (12).

Por lo tanto, los batidos de proteínas pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea que desee perder grasa o ganar músculo.

Los batidos de proteínas promueven la ganancia muscular y mejoran el rendimiento y la recuperación. También previenen la pérdida de masa muscular e incluso pueden ayudar a aumentar la masa muscular durante la pérdida de peso.

Las dietas ricas en proteínas activan diferentes vías que promueven la pérdida de peso, y beber batidos de proteínas puede ayudarlo a aumentar su ingesta diaria de proteínas (13).

Múltiples hormonas están involucradas en la estimulación y el control del apetito, incluido el péptido tirosina-tirosina (PYY), el péptido similar al glucagón 1 (GLP-1) y la grelina. La proteína parece influir en su producción.

Tanto PYY como GLP-1 son hormonas que reducen el hambre, y los estudios muestran que las dietas ricas en proteínas aumentan los niveles de cada una después de una comida (14, 15 16, 17, 18).

El PYY y el GLP-1 actúan reduciendo el apetito, y el GLP-1 también retrasa el vaciado del contenido del estómago. Por lo tanto, ambas hormonas conducen a una mayor sensación de saciedad (19).

Además, la evidencia sugiere que la proteína también puede reducir los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito (20, 21).

Si bien la mayoría de los estudios usan alimentos, estos efectos de control del apetito también se han observado al probar suplementos (22).

Por ejemplo, un estudio en 18 mujeres determinó que beber una bebida de proteína de suero redujo los niveles de grelina y aumentó los niveles de PYY y GLP-1, en comparación con el grupo de control (23).

Las dietas ricas en proteínas también aumentan el gasto de energía (las calorías que quemas) de dos maneras diferentes.

Primero, su cuerpo quema más calorías al metabolizar proteínas que carbohidratos o grasas. Esta respuesta metabólica a los alimentos se conoce como termogénesis inducida por la dieta (DIT) (24, 25).

DIT indica la cantidad de energía necesaria para metabolizar cada nutriente en relación con la cantidad de calorías ingeridas. Sus valores de proteínas oscilan entre el 15 y el 30 %, en contraste con el 5 y el 10 % de los carbohidratos y el 0 y el 3 % de las grasas (24).

En segundo lugar, las dietas ricas en proteínas estimulan la gluconeogénesis, el proceso de producción de glucosa a partir de proteínas o grasas en ausencia de carbohidratos, que se cree que quema calorías adicionales en el proceso (26, 27).

De hecho, un estudio en 10 hombres sanos informó un mayor gasto de energía en una dieta alta en proteínas en comparación con la condición de control, determinando que el 42% del aumento se debió a la gluconeogénesis (28).

Por lo tanto, aumentar su ingesta de proteínas a través de batidos y polvos de proteínas podría ayudarlo a aprovechar estos efectos metabólicos.

Se sabe que las dietas ricas en proteínas promueven la oxidación de grasas y la pérdida de grasas (29, 30, 31, 32).

La evidencia sugiere que aumentar la ingesta de proteínas de fuentes de alta calidad, como los batidos de proteínas, puede estar asociado con la pérdida de grasa en la sección media, también llamada grasa visceral o abdominal (33, 34).

La pérdida de grasa alrededor de la cintura es especialmente importante. Los aumentos de grasa visceral o abdominal causan inflamación crónica, que se ha relacionado con la resistencia a la insulina y las enfermedades cardíacas (33).

En un estudio en 37 mujeres, aquellas que consumieron 40 gramos adicionales de proteína de suero por día, mostraron una pequeña reducción en la grasa abdominal en comparación con aquellas que recibieron un suplemento de menor calidad proteica (33).

De manera similar, un estudio de 23 semanas determinó que aquellos que consumían 56 gramos adicionales de proteína de suero por día tenían un peso corporal 4 libras (1,8 kg) más bajo y una grasa corporal 5 libras (2,3 kg) más baja, en comparación con el grupo de control ( 34).

El consumo de batidos y polvos de proteínas como parte de una dieta alta en proteínas puede ayudar a controlar su apetito, aumentar las calorías que quema y perder grasa abdominal, lo que indica que pueden ser efectivos para perder peso.

Los batidos y polvos de proteínas son una adición útil a su proceso de pérdida de peso. Sin embargo, hay más para perder peso que simplemente aumentar la ingesta de proteínas.

Si desea perder peso, debe inducir un balance energético negativo, lo que significa que debe quemar más calorías de las que consume. Esto también se conoce como déficit calórico (24).

Hay tres formas diferentes de lograr un déficit de calorías: consumiendo menos calorías, gastando más calorías aumentando la actividad física o una combinación de ambas (35, 36, 37).

Si bien una mayor ingesta de proteínas le permite comer menos calorías sin sentir tanta hambre, la proteína aún contiene calorías que contribuyen a su total diario: 4 calorías por gramo, para ser precisos.

Por lo tanto, comer demasiado puede sacarlo de su déficit de calorías e incluso contribuir a un superávit de calorías, lo que obstaculizaría sus esfuerzos para perder peso o lo llevaría a aumentar de peso (38).

Por ejemplo, un estudio determinó que las personas que consumían una dieta alta en proteínas que aumentaba su consumo de calorías en un 40 % aumentaban tanto el peso corporal como la grasa (39).

Por lo tanto, incluso si los batidos de proteínas son una herramienta útil para perder peso, aún debe tener en mente la ecuación de "calorías que entran versus calorías que salen".

Dado que aumentar su actividad física lo ayuda a aumentar las calorías que gasta, puede intentar practicar entrenamiento de resistencia o ejercicio aeróbico (cardio), que incluye caminar, trotar, nadar, bailar y andar en bicicleta.

Sin embargo, la investigación sugiere que una combinación de ambos es la forma más eficiente de perder peso, ya que el ejercicio cardiovascular ayuda a lograr una reducción de peso más pronunciada, mientras que el entrenamiento de resistencia ayuda a mantener o mejorar la masa muscular (40, 41).

Si bien las dietas ricas en proteínas son excelentes para perder peso, el consumo excesivo de proteínas aún puede impedirle lograr los resultados deseados.

Las dietas ricas en proteínas se caracterizan por una ingesta diaria de proteínas superior a la cantidad diaria recomendada (RDA) de 0,4 gramos por libra (0,8 gramos por kg) (24).

Aquellos que luchan por alcanzar esas cantidades a través de los alimentos pueden recurrir a los batidos de proteínas.

Sin embargo, si puede alcanzar su requerimiento diario de proteínas a través de fuentes naturales, los batidos de proteínas pueden ser innecesarios.

Algunos alimentos proteicos de alta calidad incluyen huevos, leche, carne, pescado, aves y soya.

Además, los batidos de proteínas tienden a ser costosos, por lo que si tiene un presupuesto limitado, comer proteínas de origen animal o vegetal puede ser más adecuado.

Si puede alcanzar su objetivo diario de proteínas comiendo suficientes alimentos con proteínas de alta calidad, es posible que no necesite beber batidos de proteínas.

Las dietas ricas en proteínas son una excelente estrategia para perder peso y desarrollar músculos, y los batidos de proteínas facilitan el aumento de la ingesta de proteínas.

Dado que pueden ayudar a controlar el apetito, aumentar el metabolismo y ayudar a eliminar un poco de grasa abdominal, los batidos de proteínas pueden ser efectivos para perder peso. Además, te ayudan a ganar músculo y mejorar tu rendimiento cuando se combinan con entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, si come suficientes alimentos con proteínas de alta calidad a lo largo del día, es posible que no sea necesario tomar un suplemento de proteínas.

Además, tenga en cuenta que comer proteínas en exceso puede provocar un aumento de peso.

Si desea probar los batidos de proteínas, puede encontrar muchas proteínas en polvo de origen animal y vegetal en las tiendas y en línea para satisfacer sus necesidades.