¿El tofu es bueno para ti?

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En el pasado se han planteado preocupaciones sobre los alimentos de soya como el tofu. Esto es lo que dicen las investigaciones y los expertos.

Credit...Joyce Lee para The New York Times

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Por Alice Callahan

P: He escuchado historias contradictorias sobre el tofu. Es una gran fuente de proteínas o está cargada de estrógeno y, por lo tanto, no es saludable. ¿Cual es verdad?

Si el tofu y otros alimentos de soya estuvieran entrevistándose para un lugar en su rotación semanal de comidas, le ofrecerían un currículum impresionante de credenciales nutricionales.

Una porción de tres onzas de tofu, por ejemplo, puede proporcionar entre cuatro y 14 gramos de proteína (según el estilo), incluidos los nueve aminoácidos esenciales.

También proporciona vitaminas B, ácidos grasos insaturados saludables y minerales como calcio, magnesio, zinc y hierro, dijo Amy Bragagnini, dietista y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.

Sin embargo, los alimentos de soya también tienen una mala reputación. Los clientes de la Sra. Bragagnini, por ejemplo, preguntan rutinariamente si los alimentos de soya están relacionados con el cáncer, una preocupación derivada de sus niveles relativamente altos de isoflavonas, compuestos de origen vegetal que son estructuralmente similares a la hormona estrógeno.

La presencia de isoflavonas también ha generado la preocupación de que la soya pueda afectar negativamente la fertilidad o dar a los hombres características más femeninas.

Pero, en general, los estudios han demostrado que incluir alimentos de soya en su dieta no solo es seguro, sino que también puede beneficiar su salud cardíaca y metabólica, dijo el Dr. Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. .

Y si bien es cierto que las isoflavonas de la soya pueden imitar débilmente al estrógeno, agregó, también parecen tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes.

Esto es lo que sabemos.

Una preocupación histórica sobre la soya ha sido que sus isoflavonas similares al estrógeno podrían promover el cáncer de mama, pero muchos estudios han demostrado que las mujeres que comen mayores cantidades de alimentos de soya no tienen un mayor riesgo, o incluso un menor riesgo, de desarrollar cáncer de mama que aquellas que coma poca o nada de soya, dijo Xiao-Ou Shu, profesor de epidemiología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Vanderbilt.

La asociación protectora es más fuerte en estudios realizados en países asiáticos, anotó, donde la soya se consume comúnmente desde la infancia hasta la vejez.

En un estudio publicado en 2012, la Dra. Shu y sus colegas encontraron que entre las mujeres en China y los Estados Unidos a las que se les había diagnosticado cáncer de mama, las que comían alrededor de la mitad de una porción o más de alimentos de soya por día después de su diagnóstico tenían menos propensos a tener una recurrencia que aquellos que comieron cantidades más pequeñas.

Antes de este hallazgo, dijo el Dr. Shu, los médicos a veces habían advertido a los pacientes con cáncer de mama que evitaran los alimentos de soya. Hoy, el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer dice que "evidencia limitada" sugiere que las mujeres que comen cantidades moderadas de soya pueden tener más probabilidades de sobrevivir, y quizás tener menos recurrencias del cáncer de mama.

Una cantidad moderada se define como una o dos porciones de alimentos integrales de soya como tofu, leche de soya, edamame o nueces de soya por día.

Algunos estudios también han informado un efecto protector de la soya para los cánceres de próstata y pulmón.

La Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda los alimentos de soya y las legumbres como parte de una dieta sana y equilibrada, pero dice que la evidencia de que los alimentos de soya en particular podrían proteger a las personas del cáncer de mama o de próstata es "demasiado limitada para sacar conclusiones firmes".

La preocupación de que la soya podría interferir con la fertilidad, incluso al afectar el conteo o la calidad del esperma, la capacidad de concebir o los niveles de testosterona o estrógeno en los hombres, tampoco se ha mantenido con la evidencia, dijo el Dr. Sun.

Algunos estudios pequeños han encontrado que la soya puede reducir modestamente los sofocos relacionados con la menopausia, pero estos resultados han sido contradictorios, dijo Bragagnini. Aún así, agregó, si está lidiando con estos síntomas, "no está de más agregar una o dos porciones al día" de alimentos integrales de soya para ver si ayudan.

Algunas investigaciones también han encontrado que una mayor ingesta de soja se asocia con un menor riesgo de fracturas osteoporóticas en mujeres posmenopáusicas.

Hay alguna evidencia de que incluir soya en su dieta puede beneficiar a su corazón, dijo el Dr. Sun.

Dirigió un estudio publicado en 2020 que encontró que consumir más isoflavonas de soya, particularmente de tofu, se asoció con un riesgo moderadamente menor de enfermedad coronaria.

Y en otro estudio, de casi 120,000 profesionales de la salud en los Estados Unidos, el Dr. Sun y sus colegas encontraron que durante los más de 30 años de seguimiento, aquellos que consumían al menos una porción de tofu o leche de soya por semana eran 15 a 16 por ciento menos probabilidades de morir que aquellos que comieron menos de una porción por mes.

"Es casi una obviedad que las personas deban elegir tofu y otras proteínas de origen vegetal en lugar de proteínas de origen animal", en particular las de carnes rojas y procesadas, que están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer colorrectal y muerte, dijo el Dr. Sun.

Y, agregó, comer más alimentos de origen vegetal puede "no solo mejorar la salud humana, sino también mejorar la salud del mundo", porque las fuentes de proteínas como la soya, los frijoles, los guisantes y las nueces tienen una huella de gases de efecto invernadero más baja que la carne, el queso o huevos.

Como dietista, la Sra. Bragagnini descubrió que el tofu a veces es difícil de vender cuando se lo recomienda a los clientes.

"Simplemente ponen los ojos en blanco", dijo, "pero nunca lo han probado".

El tofu y el tempeh, que está hecho de soja fermentada, adquieren prácticamente cualquier perfil de sabor y se pueden hornear, saltear o hervir a fuego lento en una salsa o, el favorito de la Sra. Bragagnini, tostarse en una freidora.

Y si esos bloques de proteína de soya no son lo tuyo, sugirió comer nueces de soya, cocinar al vapor un poco de edamame o hacer batidos con leche de soya sin azúcar.

La Sra. Bragagnini alienta a las personas a incluir una o dos porciones de alimentos de soya en su dieta diaria.

Pero advirtió contra el uso de suplementos de isoflavonas, que pueden contener cantidades mucho mayores de los compuestos que las que se encuentran en los alimentos. Y, como ocurre con todos los suplementos, no están bien regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. "Si un poco es bueno, mucho no es necesariamente mejor", dijo.

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