Las 13 mejores proteínas en polvo para desarrollar músculo en 2023

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Las proteínas en polvo se han convertido en un elemento básico en los regímenes nutricionales de los atletas competitivos y los asistentes al gimnasio recreativos por igual.

Estos productos sirven como una fuente de proteína conveniente y de alta calidad. Sin embargo, con opciones aparentemente infinitas para elegir, es posible que se pregunte cuál es mejor para desarrollar músculo.

Sigue leyendo para conocer nuestras selecciones de las 13 mejores proteínas en polvo para ganar músculo.

Al buscar las mejores proteínas en polvo para desarrollar músculo, consideramos los siguientes criterios:

Los rangos generales de precios con signos de dólar ($–$$$$) se indican a continuación. Un signo de dólar significa que el producto es bastante asequible, mientras que cuatro signos de dólar indican un costo más alto.

En general, los precios oscilan entre $0,61 y $4,10 por porción, o entre $19,99 y $61,49 por bote o paquete, aunque esto puede variar según el lugar donde compre.

Guía de precios

Momentous Essential es nuestra elección de la mejor proteína de suero en polvo gracias a sus ingredientes de alta calidad y a sus rigurosas pruebas de calidad.

Específicamente, el polvo contiene aislado de suero procedente de leche producida por vacas alimentadas con pasto.

El aislado de suero contiene más del 90 % de proteína en peso y es relativamente bajo en lactosa, mientras que el concentrado de suero contiene entre un 25 y un 89 % de proteína y más lactosa (2).

El polvo también incluye una mezcla de enzimas que, según la compañía, ayuda a mejorar la absorción de proteínas y reduce el malestar estomacal, aunque la investigación actualmente no respalda estas afirmaciones (3).

Momentous Protein ha sido probado por terceros y tiene la certificación NSF para deportes y la certificación para deportes informados, lo que significa que es una buena opción para los atletas competitivos. También está certificado sin gluten.

Datos nutricionales por 1 cucharada, o 28,7 gramos (g), de proteína de suero de leche de animales alimentados con pasto esenciales de Chocolate Momentous(4):

Mientras que algunas personas disfrutan de las proteínas en polvo con sabor, otras prefieren las sin sabor que se pueden agregar a los alimentos y bebidas sin impartir sabor.

Naked Whey se ajusta perfectamente a este proyecto de ley con su único ingrediente: concentrado de proteína de suero.

Esta proteína en polvo proviene de Rumiano Cheese, una empresa con sede en California cuyos productos provienen de vacas que han pastoreado más de 300 días al año y más de 19 horas al día.

Además, Naked Whey es probado por terceros por Informed Choice.

Si prefiere una opción con sabor, Naked Nutrition también ofrece productos de chocolate y vainilla, que tienen sabor natural con azúcar de coco.

Información nutricional por 2 cucharadas (30 g) de polvo de proteína de suero desnudo sin sabor(5):

Ascent Native Fuel Micellar Casein es una proteína en polvo de alta calidad que afirma usar solo ingredientes naturales.

La caseína es otra proteína que se encuentra en la leche. En comparación con el suero, la caseína se digiere más lentamente. Como resultado, algunas personas toman suplementos de caseína antes de acostarse para una digestión sostenida de proteínas durante la noche (1, 6).

En particular, Ascent procesa leche de grado A en las propias instalaciones de la empresa para convertirla en proteína en polvo, mientras que la mayoría de los fabricantes compran proteína preprocesada.

Además, el producto es probado por terceros por Informed Sport para garantizar la idoneidad para los atletas y los asistentes al gimnasio recreativos por igual.

Ascent Native Fuel Micellar Casein tiene muchas reseñas en línea, y a los clientes les gusta especialmente el sabor y la textura del polvo de chocolate.

Información nutricional por 1 cucharada (36 g) de polvo de caseína micelar de combustible nativo de Chocolate Ascent(7):

Este aislado de proteína de suero apto para vegetarianos ofrece una impresionante variedad de 34 sabores, todos libres de azúcar agregada, bajos en carbohidratos y libres de gluten y soja.

Puede personalizar fácilmente la intensidad del sabor que seleccione y agregar refuerzos opcionales por una tarifa adicional, que incluye varias hierbas, hongos medicinales, electrolitos o aminoácidos.

Para sabores selectos, también puede elegir si prefiere sucralosa o stevia.

Muchos revisores en línea notan que el polvo tiene una textura suave y es fácil de mezclar en batidos y batidos.

Según True Nutrition, este producto también está probado por terceros, con informes de prueba disponibles para los clientes que lo soliciten. Sin embargo, no se revela el nombre exacto de la instalación de prueba o del laboratorio independiente.

Información nutricional por 1 cucharada (32 g) de True Nutrition RBGH/Aislado de proteína de suero de leche sin soya sin sabor(8):

Si sigue un estilo de vida vegano, puede ser un desafío satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Una forma de obtener suficiente es incluir una proteína en polvo de origen vegetal en su dieta.

De hecho, investigaciones recientes sugieren que una dieta basada en plantas puede ser tan efectiva para el desarrollo muscular como una dieta basada en carne (9).

Momentous Essential Plant-Based está altamente calificado por su calidad y sabor.

Momentous Essential Plant-Based tiene la certificación NSF para deportes y la certificación para deportes informados. También está certificado sin gluten.

Tiene una textura suave y se mezcla fácilmente en una coctelera. Los revisores comentan que no sabe a tiza, a diferencia de muchos otros polvos de proteína de origen vegetal.

Información nutricional por 1 cucharada (37,7 g) de proteína de origen vegetal esencial Momentous de chocolate(10):

La proteína de suero utilizada en esta proteína en polvo de Garden of Life proviene de Truly Grass Fed, una granja lechera de Irlanda que se preocupa por el bienestar de los animales y se alimenta en un 95 % de pasto.

Se ha demostrado que los productos lácteos alimentados con pasto son más altos en ciertos nutrientes beneficiosos, como los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoleico conjugado, en comparación con los productos lácteos convencionales (11).

La proteína de suero orgánica de animales alimentados con pasto de Garden of Life Sport está certificada como orgánica, libre de organismos modificados genéticamente (OGM) y cuenta con la certificación de terceros tanto de NSF International como de Informed Choice, lo que garantiza que no contiene sustancias prohibidas.

Además, la proteína en polvo contiene 2 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) de probióticos, lo que puede ser beneficioso para la salud intestinal en algunas personas (12).

Es importante tener en cuenta que esta proteína en polvo contiene eritritol, un alcohol de azúcar que puede causar malestar estomacal en algunas personas si se consume en grandes cantidades (13).

Información nutricional por 1 cucharada (33 g) del sabor Chocolate(14):

Ghost es conocido por sus sabores creativos inspirados en postres y desayunos. De hecho, la compañía se asocia con frecuencia con marcas populares como Chips Ahoy y Nutter Butter para incluir trozos de galleta en algunas de sus proteínas en polvo.

Y no tiene que confiar en nuestra palabra: la proteína Ghost Whey está muy bien valorada por los clientes que aprecian su delicioso sabor y lo fácil que es mezclar el polvo con una botella mezcladora.

El polvo de proteína fantasma se compone de una mezcla de suero aislado y concentrado de suero y una mezcla de enzimas digestivas.

Si bien algunas investigaciones sugieren que las enzimas digestivas pueden ser beneficiosas para algunas personas, como aquellas con intolerancia a la lactosa o fibrosis quística, no está claro si las enzimas digestivas son beneficiosas para los adultos sin estas afecciones (15).

Ghost Whey Protein se produce en una instalación certificada por CGMP y analizada por terceros por NSF International para garantizar la pureza y la potencia. Los poderes de proteína de suero de la marca también están certificados sin soya ni gluten.

Datos nutricionales por 1 cucharada (34,5 g) del sabor Cereal Milk(dieciséis):

Si bien el suero es uno de los tipos de proteína en polvo más populares, no es la única opción.

Las proteínas en polvo de clara de huevo son una excelente alternativa para las personas que necesitan o quieren evitar los productos lácteos.

NOW Sports Egg White Protein es una excelente opción si está interesado en un polvo de proteína de clara de huevo. Tiene una lista de ingredientes relativamente corta y está probado por terceros por Informed Choice e Informed Sport, lo que garantiza ingredientes de alta calidad que están libres de sustancias prohibidas.

Esta proteína en polvo contiene xilitol, un alcohol de azúcar que puede causar hinchazón e incomodidad en algunas personas (13).

Datos nutricionales por 1 cucharada (20 g) del polvo sin sabor(17):

Si está tratando de aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que gasta regularmente.

Los ganadores de masa son suplementos ricos en calorías y proteínas que pueden ser útiles para las personas que tienen el desafío de consumir suficientes calorías para aumentar de peso.

Mass Gainer de Transparent Labs es un ganador de masa único compuesto por ingredientes de alimentos integrales como camote, avena, aceite de aguacate, aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) y concentrado de proteína de suero, todo en forma de polvo.

El producto proporciona una excelente fuente de proteínas y calorías, que puede consumir alrededor de los entrenamientos o como refrigerio durante el día.

Los productos de Transparent Labs son probados por terceros por Analytical Resource Laboratories.

Valores nutricionales por 2 cucharadas (189,2 g) del sabor Sweet Vanilla(18):

Gainful ofrece suero de leche y proteínas en polvo a base de plantas que se personalizan según sus preferencias y objetivos.

Todas las proteínas en polvo no tienen sabor, con la opción de agregar potenciadores de sabor que se endulzan con stevia y extracto de fruta de monje.

Con una suscripción Gainful, también tendrá acceso a un dietista registrado para obtener orientación personalizada sobre nutrición y acondicionamiento físico.

Gainful es probado por terceros por Informed Sport, lo que garantiza que sus productos estén libres de sustancias prohibidas.

Tenga en cuenta que la información nutricional varía porque el polvo se personaliza para satisfacer sus necesidades. Sin embargo, según el sitio web, las proteínas en polvo Gainful contienen de 17 a 27 g de proteína por porción de 1 cucharada (30 g) (19).

BiPRO BOLD es libre de gluten, certificado kosher y apto para personas con intolerancia a la lactosa.

También es seguro para las personas con alergias a las nueces que no sean coco y no contiene azúcar, rellenos ni sabores artificiales, por lo que es una buena opción para las personas con alergias alimentarias o sensibilidad a ciertos ingredientes.

Este producto está formulado con una mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta, incluido el aislado de proteína de suero y el aislado de proteína de leche.

También cuenta con grasas saludables y fibra prebiótica, que proporcionan combustible para las bacterias beneficiosas en el intestino (20).

Tenga en cuenta que, si bien algunos otros productos de BiPRO están certificados por NSF, este suplemento no está certificado por terceros.

Información nutricional por 1 cucharada (40 g) del sabor Batido de chocolate(21):

Esta proteína en polvo paleo amigable está hecha con caldo de hueso de pollo, una fuente de proteína de alta calidad que es naturalmente rica en colágeno.

El colágeno es un tipo de proteína que se encuentra en el tejido conectivo, que se ha demostrado que favorece el envejecimiento saludable de la piel y mejora la elasticidad y la hidratación de la piel cuando se toma como suplemento (22).

Algunas investigaciones también muestran que los suplementos de colágeno pueden promover la recuperación, reducir el dolor y mejorar la fuerza cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia (23).

Este producto no contiene carbohidratos, azúcar agregada ni edulcorantes artificiales, por lo que es una buena opción si sigues una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.

También está certificado por Informed Sport y no contiene OMG ni alérgenos importantes, como lácteos, frutos secos, huevos y soja.

Datos nutricionales por 1 cucharada (32 g) de caldo sin sabor(24):

Esta proteína en polvo de MuscleTech está disponible en varios tamaños y sabores y está hecha con una mezcla de aislado de suero y péptidos.

Cada porción también incluye 5,5 g de BCAA, que pueden apoyar la recuperación muscular posterior al ejercicio y promover la función muscular (25).

Además, incluye 4 g de glutamina en cada servicio. La glutamina es un aminoácido importante que puede ayudar a aliviar el daño muscular inducido por el ejercicio, lo que la convierte en una excelente adición a cualquier batido o batido posterior al entrenamiento (26).

MuscleTech se asoció con investigadores y financió numerosos estudios revisados ​​por pares, que están disponibles en el sitio web de MuscleTech.

Sin embargo, tenga en cuenta que este producto no está probado ni certificado por ninguna organización independiente.

Además, también está endulzado con sucralosa, lo que puede no ser bueno para aquellos que prefieren evitar los edulcorantes artificiales.

Datos nutricionales por 1 cucharada (33 g) del sabor Double Rich Chocolate(27):

Aquí hay un vistazo rápido a cómo se comparan los productos:

Con tantas proteínas en polvo en el mercado, puede ser difícil determinar cuál es mejor para desarrollar músculo.

Aquí hay algunos factores a considerar:

La investigación muestra que consumir proteína en polvo en combinación con un régimen de entrenamiento de resistencia aumenta la síntesis de proteína muscular, el proceso de construcción de músculo. Esto es especialmente cierto cuando se consume proteína en polvo después de los entrenamientos (28, 29).

Según algunas investigaciones, el factor más importante en la construcción de músculo es la ingesta total de calorías y proteínas. Desde este punto de vista, las proteínas en polvo pueden ayudar a aumentar la ingesta total de proteínas a lo largo del día, lo que puede promover el desarrollo muscular (1).

Las proteínas en polvo para después del entrenamiento más efectivas son las que se digieren fácilmente y contienen los nueve aminoácidos esenciales (EAA), así como cantidades adecuadas de leucina, un BCAA que es importante para el desarrollo muscular (1).

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, de 1 a 3 g de leucina es suficiente para promover la ganancia muscular (1).

La proteína de suero es una opción popular porque se digiere fácilmente y es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve EAA. Se puede encontrar en tres formas:

Todos los cuales parecen ser igualmente efectivos para apoyar el desarrollo muscular (30).

Para aquellos que prefieren una opción a base de plantas, se ha descubierto que la proteína de soya es tan efectiva como la proteína de suero para desarrollar músculo (31).

Otras proteínas en polvo de origen vegetal también pueden ser efectivas, pero es importante elegir una que esté hecha de una mezcla de fuentes de proteínas de origen vegetal para garantizar que ofrezca todos los EAA necesarios para promover la ganancia muscular (32).

La proteína de caseína en polvo es otra opción que es una proteína de digestión más lenta y se ha descubierto que es beneficiosa para la ganancia muscular si se consume antes de acostarse porque estimula la síntesis de proteínas musculares durante la noche (1).

La investigación respalda el uso de proteína en polvo, específicamente después de hacer ejercicio, para desarrollar músculo (28, 29).

Algunas investigaciones sugieren que un aumento general de calorías y proteínas también es importante para ganar músculo. Por lo tanto, las proteínas en polvo consumidas en cualquier momento, no solo después del entrenamiento, aún pueden ser beneficiosas (1).

Como principiante, puede probar cualquier proteína en polvo que desee, pero es una buena idea tomarse el tiempo de leer la etiqueta primero para verificar si hay alérgenos o ingredientes no deseados.

Siempre se recomienda elegir un producto probado por terceros, independientemente de su nivel de condición física.

Una manera fácil de comenzar es consumir un batido de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento para ayudar a estimular la recuperación y el desarrollo muscular.

Debido a que las proteínas en polvo se han estudiado principalmente en adultos, los atletas adolescentes que buscan aumentar la masa muscular también pueden hablar con un médico o dietista para determinar si la proteína en polvo es adecuada para ellos (33).

Para algunas personas, ciertos ingredientes que se encuentran comúnmente en las proteínas en polvo pueden contribuir al acné, incluidos los lácteos (34).

Si descubre que los productos lácteos le causan acné o brotes, puede ser beneficioso cambiar a una proteína en polvo sin lácteos.

Algunas de las alternativas más populares disponibles incluyen proteínas en polvo provenientes de:

Algunas investigaciones también sugieren que consumir una gran cantidad de carbohidratos o alimentos con un índice glucémico alto, una medida de cuánto aumentan ciertos alimentos los niveles de azúcar en la sangre, también puede contribuir al acné (35).

Por lo tanto, seleccionar proteínas en polvo bajas en carbohidratos o azúcar agregada también podría ser una buena opción para ayudar a mantener la piel limpia.

Si bien la proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada, consumir demasiada proteína de los suplementos puede causar efectos adversos en la salud.

Algunos posibles signos de exceso de ingesta de proteínas incluyen (36):

Si experimenta alguno de los síntomas anteriores después de agregar proteína en polvo a su rutina, podría ser mejor reducir su consumo.

Si está aumentando su ingesta de proteínas, también es importante ajustar la proporción de otros nutrientes en su dieta para asegurarse de que está satisfaciendo las necesidades corporales.

Por ejemplo, es mejor equilibrar los alimentos o suplementos ricos en proteínas con otros ingredientes nutritivos en cada comida, incluidos:

En lugar de depender únicamente de los suplementos, es posible que también desee consumir proteínas de una variedad de fuentes, como:

Además, asegúrese de beber mucha agua y consumir suficiente fibra, lo que puede ayudar a completar su dieta y prevenir algunos de los efectos secundarios negativos asociados con la ingesta alta de proteínas.

Para la mayoría de los adultos sanos, no es necesario ponerse en contacto con un médico antes de tomar proteína en polvo.

Sin embargo, algunas proteínas en polvo pueden contener ingredientes que algunas personas deben evitar, como la cafeína o ciertos extractos de hierbas.

Si tiene alguna condición de salud subyacente o está tomando medicamentos y no está seguro de si una proteína en polvo específica es adecuada para usted, considere consultar con un profesional de la salud antes de agregarla a su rutina.

Las personas con alergias alimentarias también deben prestar mucha atención a la lista de ingredientes de los suplementos para garantizar la seguridad.

Si una proteína en polvo causa algún efecto adverso o una reacción alérgica, suspenda su uso inmediatamente y consulte a un médico.

Algunos atletas y asistentes recreativos al gimnasio tienen dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas solo con alimentos integrales.

Las proteínas en polvo proporcionan una fuente de proteínas de alta calidad que puedes tomar antes o después de los entrenamientos o entre comidas para promover la ganancia muscular.

Cuando compre proteína en polvo, concéntrese en la calidad, el sabor, el precio y los estándares de fabricación. Para conocer las mejores opciones, considere uno de los productos de la lista anterior.